跑酷基础训练

日期:2014-04-22 21:14 返回首页  推荐好友阅读

一.热身:

    1.慢跑,脚后跟离地(200-400米)
    2.后滑步,脚后跟离地(200-400米)
    3.侧并腿滑步,脚后跟离地(200-400米)
    4.开蹲+闭蹲,脚后跟离地(200-400米)
    5.高踢腿(左右10个),踢腿外环(左右10个),踢腿内环(左右10个),后摆腿(左右10个);
    6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
    7.扩胸(32个);
    8.绕胯(4个八拍),半身环绕(慢速10个*3组);
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二.膝关节训练:

    1.跪姿收腹提膝(20个*3组)
    2.静蹲3分钟(脚后跟离地,半蹲1分钟,深蹲1分钟,慢速下蹲,慢速起1分钟)
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三.肩关节训练:

    1.徒手上摆(20个*2组)/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
    2.徒手下拉(20个*2组)/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
    3.直臂环绕(小,中,大幅度各20个)
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四.下肢:
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
    6.双脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
    7.双脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
    8.单脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
    9.单脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
    10.双脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
    11.单脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
    12.含胸,脚尖跳(膝关节锁紧,踝关节锁紧,脚后跟离地 30-60个)
    13.快速抬腿(30秒-60秒)
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
    14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地,30-60个)
    15.原地转身跳(脚后跟离地,正反各6-12个)
    16.剪蹲(脚后跟离地,左右侧各30-60个)
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
    17.直立压脚(30个),弓字步压脚(30个*2组);脚尖环绕(正反30个)
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五.上肢:

    1.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
    2.大俯卧撑+转肩(慢速,10个*2组)
    3.小俯卧撑(10个*2组)
    4.夹臂,身体尽量前倾,俯卧撑(10个*2组)
    5.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
    6.壁虎爬(正反20米)
    7.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
    8.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
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六.腰腹力量

    1.屈腿两头起保持5秒,腿打直保持3秒(10个*2-3组)
    2.俯卧支撑,左中右中摆腿+收腿+受身(5*10*2-3组)
    3.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速收腹,双脚上障碍物(20*2-3组)
    4.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上障碍物(左右侧各20-个*2-3组)
    5.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽,鼻尖,脚尖,膝盖顶到墙,下蹲双手触地,10个*2组)
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七.腰腹深层肌肉练习:

    1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
    2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
    3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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八.跑酷辅助动作练习:

    1.平地猫爬 (正反20米-30米)
    2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
    3.平地金刚(正反20米-30米)
    4.平地直腿金刚(正反20米-30米)
    5.平地m ovedown(下墙辅助动作,正反20米-30米)
    6.平地直腿m ovedown(正反20米-30米)
    7.平地半转身m ovedown(正反20米-30米)
    8.平地半转身直腿m ovedown(正反20米-30米)
    9.平地仰卧撑地走(正反20米-30米)
    10.壁虎爬(夹臂俯卧支撑,双手双脚发力快速向前移动,正反20米-30米)
    11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
    12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟,做跑酷动作训练;
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九:放松训练(2人配合)全部过程重复2-3次上肢,下肢:

    1)三角肌静拉(30秒)
    2)三头肌静拉(30秒)
    3)背阔肌静拉(30秒)
    4)坐姿正压腿撑拉(30秒)
    5)仰卧盘腿侧压(30秒)
    6)站姿股四头肌拉伸(30秒)

肩,背,腰,腿:

    1)俯卧拳压渗透上半身避开肾脏(30秒)
    2)俯卧反扣上提腰固定(30秒)
    3)俯卧反扣上提左右侧摆(30秒)
    4)俯卧反扣上提上下摆(30秒)
    5)俯卧拳压渗透下肢避开膝关节(30秒)
    6)俯卧下肢左右侧摆(30秒)
    7)俯卧下肢上下摆(30秒)
    8)俯卧反扣上提至同伴膝关节固定(30秒)
    9)保持固定姿势,同伴保持提踵,拳压斜方肌下侧,固定30秒
    10)同伴正面上托肘关节左右侧摆(30秒)
    11)同伴正面上托肘关节上下摆(30秒)

注:

    1)一定要练习训练后的放松,可以有效缓解肌肉酸痛,提高训练效率;
    2)由于训练量偏大,四,五2部分内容不会同时练习,每次选一部分来执行,个人训练可以根据自身状态取舍

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