跑酷新手新手19-24周体能训练计划(爆发力)

日期:2014-01-02 19:25 返回首页  推荐好友阅读

    跑酷并不是凭借良好的身体素质一蹴而就的.基本的跑酷动作,一个普通的成年男子3-6个月就可以学会,但是要练得精通并形成自己的风格,那就是另外一回事儿了.并且心急吃不了热豆腐,安全科学的训练是很重要的.循序渐进的按照计划训练,多多总结和交流经验才是"捷径".

    第3阶段:19-24周(爆发力训练)

    技术动作:组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

    心肺耐力:匀速3000米慢跑间歇训练3分钟

    爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性

跑酷训练计划表

19-24周训练时间表

    训练内容:

    1.心肺耐力:

    有氧:匀速3000-4000米慢跑

    无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次3组组间休息2分钟

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    2.相对爆发力(总时间72-90分钟)

    每组练习时间3-5分钟

    练习时间:27-45分钟

    组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)

    总休息休息时间:45分钟

    (文中跑酷视频即本部分体能训练内容)

    动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组
俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直。

    动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组

    动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscleup)5-8个/组3组

    动作组合4:连续过障碍连续3-4趟/组3组

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    3.技术动作100分钟(技术动作教程见参考资料链接):

    金刚定点慢起手倒立双金刚落地前侧滚翻等前空翻等

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