单手(臂)引体向上怎么练

日期:2017-05-21 10:51 返回首页  推荐好友阅读

攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上,跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手臂上墙,当然这些都是个人爱好,不是每个人都这样。

单手引体向上对上肢和肩部要求极高,这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验,如果你可以把它当成常规训练,那他也能很快的提高你的上肢力量,特别是肱二头肌的力量。在跑酷当中,这个对攀爬起到一些帮助,但不是特别大,攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上,往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练,网上可以查看到这些视频,比较有意思。

接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法,这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。

第一个阶段:提升上肢和后背力量耐力

训练动作:单杆宽距引体向上

训练总量:120次

训练安排:每组6次,一共20组,组件休息1-2分钟

训练频率,每周2次训练,每次训练间隔2-3天

强度增加频率:每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标:达到每组15-20次,8-10组完成动作的标准

训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上,大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领:

1、1.5倍肩宽的握距,腰腹收紧,躯干稍微后仰,双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节,将身体向上拉,头过单杠即可,如果想更加充分训练,可以锁骨过单杠

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作:单杠不对称引体向上

训练总量:60次

训练安排:每组10次(一侧5次),一共7组,组间休息3分钟左右

训练频率:每周2次训练,每次训练隔2-3天

强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标:达到每组20次(一侧10次),3组完成动作的标准

训练周期:如果你可以良好完成第一阶段训练目标,完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

不对称引体向上动作要领:

1、右侧为例,双手正反宽握单杠,左手正握,右手反握,身体稍微倾斜 ,头冲右手,腰腹收紧,保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉,至投过单杠,保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段:加强上肢和肩部力量,完成单手引体向上

训练动作:单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量:每个动作各完成30次

训练安排:每组10次(一侧5次),一共3组,组间休息2-3分钟

训练频率:每周训练2次,间隔3天

强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标:达到每组16次(一侧8次),3组完成动作标准,单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩,8次直角杠的单手引体向上,可以直接去尝试单杠单手引体向上,一般都能完成1-3个

训练周期:能进入到这个训练阶段,一般4-6周就可以完成训练目标

单手引体向上离心收缩要领:

1、右侧为例,窄握距,左手正握,右手反握,头过杆,起始位置在引体向上最高点

2、松左手,右手挂杆,收紧腰腹,保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置,重复第二个步骤

直角杠单手引体向上动作要领:

1、右侧为例,左手扶直杆,右手反握横杆,双脚离地,腰腹收紧

2、尽量右臂力量将身体上拉,左臂做辅助和稳定,拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置,重复第二个步骤


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