跑酷双立(力)臂怎么训练教程

日期:2017-05-21 10:52 返回首页  推荐好友阅读

跑酷动作双立(力)臂

双立(力)臂也叫做双手抓杆或者挂墙,利用爆发力将整个上半身拉过单杠或者墙顶。双立(力)臂也是国内部队规定的训练动作,是比较常见的街头训练动作,比较受户外运动者的喜爱,国外也有,他们会乐在其中,并在双立(力)臂基础上进行各种各样的变化,比如跳跃双立(力)臂,反手双立(力)臂,慢双立(力)臂,宽距双立(力)臂,同时也有人去创造世界记录。目前双立(力)臂世界记录是连续27次。

这个动作可以很好的锻炼上肢和后背的爆发力和力量耐力,如果在速度和节奏上发生变化,那还能训练到肩袖肌群,对稳定肩关节有很大的作用。

双立(力)臂可以在单杠上练习,也可以在墙面上练习,就完全一次动作而言。两者区别在于在墙面上做双立(力)臂需要四肢协调用力,杆上练习双立(力)臂需要更好的上肢和后背爆发力。接下来我们谈谈墙上双立(力)臂,如果熟练墙上的双立(力)臂,杆上的双立(力)臂很快就能成功。

跑酷双立(力)臂教程:一共三个阶段

第一阶段:提升上肢和后背力量耐力,提升下肢力量耐力

训练动作:挂墙引体向上+撑墙壁屈伸+全蹲

训练量:三个动作各完全70次

训练安排:每组6次,一共10组,组间休息1-2分钟

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2-3天

强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高两次

训练目标:达到每组15-20次,3-4组完成动作的标准

训练周期:每个阶段的训练周期因人而异,直到完全一个阶段训练目标才能进入下一个阶段训练。

一般情况,如果你只能完成2个挂墙引体向上或者2个撑墙壁屈伸,8周左右可以实现本阶段训练目标。

第二阶段:双立(力)臂专项体能训练

训练动作:挂墙引体向上+大俯卧撑+俯卧旋肩,要求挂墙引体向上尽量胸下沿拉过墙顶,大俯卧撑和俯卧旋肩动作

训练强度:

(1)挂墙引体向上:6次/组(胸过墙顶),4组,组间休息2分钟

(2)大俯卧撑:15次每组,4组,组间休息2分钟

(3)俯卧旋肩:6-8次每组,4组,组间休息2分钟

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2-3天

训练周期:大约3周

训练目标:完成直墙单立臂或者无障碍通道上完成挂杆双立(力)臂

第三个阶段:双立(力)臂动作稳定

训练动作:挂杆双立(力)臂或者直墙双立(力)臂

训练总量:30-40次

训练安排:每组4-5次,一共8-10组,组间休息1-2分钟

训练频率:每周3次,每次训练间隔1天

训练目标:

可以达到每组完成10次,3组的训练强度要求

达到上述要求后可以直接开始墙上双立(力)臂练习,一般都能连续2-3次双立(力)臂

训练周期:3-4周

挂杆双立(力)臂动作要领:

1、单脚蹬墙双手挂杆

2、身体前倾,屈肘,准备上拉身体,同时悬空腿屈膝上提

3、用爆发力上拉身体,胸过杆

4、推肘蹬墙,完全挂墙双立(力)臂

直墙单立臂动作要领:

1、双脚蹬墙

2、双脚蹬墙,双臂和后背发力同时上拉胸部过墙面,空中完成单侧立肘

3、另一侧立肘

4、完成动作


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