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日期:2017-05-28 10:41 返回首页  推荐好友阅读

肩稳定训练1--肩带收回:
动作练习目的:保持肩关节稳定,加大肩关节的活动幅度,防止肩部肌腱炎.
动作说明:双手抓栏杆呈仰卧姿势,双臂伸直至肘微曲,肩放松.仅靠后背的力量收回肩胛骨,两侧肩胛骨贴到一起时再放松回到起始位置。
注意:整个过程收腹,挺腰,让身体在整个练习过程中保持一条直线.肩胛骨收回的过程尽量呼气,不要憋气,特别是最后几个会比较累.
这个动作练习20次,做3组,组间休息1-2分钟

肩稳定训练2--肩外旋:
动作练习目的:肩关节稳定.详细说明:肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节,活动幅度大,但是非常浅,不稳定.跑酷训练中一些需要肩部发力做支撑的动作如果出现不恰当用力就可能造成肩关节韧带拉伤甚至脱臼,肩外旋动作针对性练习肩关节稳定,目标肌肉是冈下肌和小圆肌,这部分深层肌肉可以让肱骨头更贴紧关节盂,让肩关节更稳定
动作说明:挺胸收腹朝正前方,肘关节弯曲90度,肩关节用力让大臂贴紧躯干,肘关节末端贴紧肋骨.两个人配合练习,一人站在练习者身后伸出手掌放在肘关节和肋骨之间,另一只手帮助练习者稳定躯干维持起始姿势.练习者整个过程中夹紧辅助者的手做肩外旋的动作,幅度30度即可.重复20次,练习3组.组间休息2分钟.
注意:辅助者可以在对方练习过程中给一个适当的力量把手往外抽(就像我这样),迫使对方肩关节持续正确用力.一旦手可以抽出来,动作失效,重新做.

腹部稳定性训练1--平板支撑:

动作练习目的:整个腹部肌群都是维持躯干稳定的重要部分,躯干稳定大家可以简单理解为脊椎稳定(对跑酷而言它的重要性我就不说明了).平板支撑着重练习腹部深层肌肉腹横肌,不同于卷腹,仰卧起坐等腹直肌练习动作.希望以后大家在练习腹肌的同时加入腹部稳定性训练.

动作说明:曲肘俯卧支撑,腰腹都收紧,身体始终保持一条直线,维持这个动作至少1分钟,如果臀部不到1分钟就开始晃动说明稳定性弱,跑酷训练时风险自然就高.标准是2分钟,稳定性强的可以达到3分钟.

动作难度加大:如果维持2分钟没有问题,想增加腹横肌力量.把双臂伸直,身体尽量放平贴近地面,我们管这个叫1字撑.再加难度就是保持这个姿势用异侧的手和脚做支撑,另外的一条胳膊和腿尽量打开伸直(这个动作在南京团队训练视频中看到过,是Jin带着练的,但是很多人不能保持稳定,建议先练习平板支撑).

腹部稳定性训练2--侧腹控

动作练习目的:仍然是腹部稳定,着重练习腹外斜腹内斜(即大家常说的侧腹),臀中肌是辅助的肌肉群.

动作说明:立肘支撑身体侧向稳定,一侧腹部用力把躯干挺直,同侧臀部用力把腿抬离地面,双脚并拢支撑,身体完全保持成1条直线,维持这个动作至少1分钟.
注意:躯干一定要挺直不能侧转,如果臀部不到1分钟就开始晃动说明侧腹力量不足,稳定性差,标准也是2分钟.

髋稳定训练1--髋外展:
动作练习目的:髋关节稳定性和深层肌肉耐力.说明:髋关节不稳定对跑酷的风险是落地时身体不平衡,躯干晃动,最终导致脚或膝盖受伤.这个动作练习臀部深层肌肉臀中肌.
简单髋关节稳定性检测方式:学员练习猫爬时如果出现屁股左右晃动即髋关节不稳定,应该提醒学员屁股两侧用力收紧.另外需要单独练习髋关节稳定性训练
动作说明:双手撑地,一侧腿单腿深蹲,腿在两手正中的位置,挺胸抬头看正前方.另一侧腿侧向伸直,尽量高的抬离地面,在最高点维持姿势至少30秒,稳定性较好的可以维持2分钟.这个动作练习3组,组间休息也是1-2分钟.
注意:如果不能平地完成这个动作,找个小台或者高于地面的地方,支撑腿在高于地面的地方,练习的腿腾空就可以,尽量抬高保持稳定.

髋稳定训练2--髋外展(向心收缩):
动作练习目的:髋关节稳定性和深层肌肉耐力
动作说明:双手撑地,一侧腿单腿深蹲,腿在两手正中的位置,挺胸抬头看正前方.另一侧腿侧向伸直,尽量高的抬离地面.重复该动作10次到20次,这个动作做3组,组间休息3分钟(这个会比较累).
注意呼吸:最后几个会比较累,不要憋气,腿抬高的时候尽量呼气.

背部稳定性训练---慢起手倒立(贴墙练习)
其实倒立是个完整的躯干稳定动作,肩,腹,背,髋都有参与。但是慢起手倒立会着重练习下背部肌肉:竖棘肌和腰方肌.关于慢起手倒立练习请参照北京跑酷公社的慢起手倒立教程

额外奉献:简单运动处方---肩桥.
动作练习目的:肩桥对缓解下背部疼痛或腰肌劳损有非常大的作用,同时要坚持做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练(参照北京跑酷公社基础训练体系1--静态伸展),1个月之后腰背疼痛会明显减轻.这个动作主要练习的肌肉是臀大肌和腘绳肌(大腿后侧),腰大肌是辅助肌群.
动作说明:仰卧姿势,肩部做支撑,双手平贴地面,双脚先贴住地面.臀部收紧,挺胯挺腰尽量让躯干和双腿抬高保持一条直线,然后伸直一条腿,保持这个姿势30秒至1分钟换另外一侧练习.还是3组,组间休息2分钟.
注意事项:臀部开始晃动说明稳定性不足,多加练习标准是2分钟.

跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质,各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑,练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则,同时还要求高强度无间歇循环练习,专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高,所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习,否则练伤了还没效果不要找我,和北京跑酷公社的童鞋们。

2.确保每次训练总时间120-150分钟,我是指总时间,如果没有成段的时间,那一天的训练内容就可以拆开来练习.

3.第1-2阶段,每周安排了3次训练,如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉,大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5.慢跑完后进行关节力量训练,可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6.训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍,加速恢复之用。

7.训练完之后40分钟到1小时再吃东西,训练完后不要吃太甜的东西,不要立即洗热水澡,不要坐着。

8.不训练那几天出去跑几圈再做拉伸,还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

9. 如果按计划训练身体出现任何问题,如腰背痛,肩关节疼痛,先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练,如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心,花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间,每个动作训练次数,要高效练习,训练水平越高,时间越短,就有更多时间练其他东西了。

11.求质量不求数量,每个动作保持同样的节奏练习,节奏一旦变慢就不要再继续,记录下这个训练次数,第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习,练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量,还可能受伤。

12.如果练起来太难,每个阶段的时间可以延长。多长合理? 延长训练时间不要多过总时间的1/3

13.此训练计划主要是体能训练,技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吴老师视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我们后续会持续更新:)

14.愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷,对于一个没啥天赋的人来说。

15.关于该训练计划有啥不懂或者疑异,欢迎交流,我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现,多提建议,我们虚心学习。

另外,该计划主要是提供给不在北京的朋友使用,跑酷公社学员可以拿这个计划做参考,具体训练还是跟教练的安排走,外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容:

训练前简单自我检测:

训练通用总表:

计划总时间6个月:

2011年*月---2011年*月(自己定月份)

最后阶段:19-24周

技术动作:组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟

爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历:有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练,有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段:9-18周

技术动作:双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段:1-8周

技术动作:定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

心肺耐力:30分钟慢跑

肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备

跑酷基本训练

⒈韧带要求——最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言;
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高,近到远。而且要锻炼着地的准确性;
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作;
⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离;
⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性;
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后,快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙,将第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的;
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多,在跑的过程中,当你前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用!高手可以踏4、5次翻过去;
⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标!也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等;
⒐降落练习——高运弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作;
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地;只要你跳跃之前已经扫描过目标位置,然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地,这个就是盲跳;
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位;
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位;
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地;
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时,在空中突然慢下来再着地);
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法!一般有两种方法,脚滑法和手抓法;
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样,在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去;
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬;
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处,如:天窗,窗口等;
⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的,刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推;
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说,先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
当然耐力体力平日要锻炼,跑步跳绳就可以。

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